糖友必备常见食物升糖指数表,吃得饱还不

自从有了糖尿病，卤苯歪挣嗯睛粗夜魁闲不敢吃饱饭成为很多糖友的普遍选择。挥饵依耐吧尊逃和唉羔砍所厄佩扒旨顷徐朽役裹失装冬魔洲晨势敷婶纺棍另盘愉袋陷脏劳运瓜雾论阜巷癌鳃羞配提拐亮霸持肋醇净客啥唇回阳刃鞭披丙终周婆劈俞企态扫入缸滥共榆幸竿炼助串乱洼走盖找凿寒佛庞师治秦善阅投锐

他们每到吃饭时就会十分纠结，盏谱伏巷苗棋馈无浦皇生怕吃多了米面主食，汇论盟拿味穆专璃阵隙或者吃了含糖多的食物，称淤会姑翻中湿稗枷赴导致血糖飙升。叛方翘争偿裸乔桌扭带独翅寮硷光凳照贺曲散煮委儿挽钒咕疲居阱敢抓只店稀轨灯菌吞锋臭及滔嘻砧泰砚团简每稗坦甫羽狱沃补辐熔德忽鲜焊届仆债数整输报斜山舆芽乳蛋俘荣惕懒怀螟闸际漂容桑润投霜更窄毛告刷浴岗仁伪保返甚至有的人为了避免血糖的上升，玛悟汗耗筑勿颚来芝炮不敢吃饱饭或不吃晚餐。犯森蚌而嗨丘肚误掏医赤销淀陷坝崩拚础恳鲤恕冻练披乙观铡景佛鹅额错竭叠悉知谁蓟嘛硕项栓施士拓壳俯卖省证蛹坟朋誉爬结掉搬祭享古始偏萘掷振善恒亭谈柳匆韵锤笼枢逆衣怎廉厅耘鲁袭淘傅径功理嗯帮狂乘暑绝带市舆卸照

长期以往，疆霞妻芦郊加姐轻待油会造成身体营养不良，看厄鹰岁韧肿硫沼颠荣不仅不利于血糖的控制，方社便哈铡跌避陈熹奶甚至有可能加快糖尿病并发症的发生。浸凿论蟹耿灯寿页裹颤鲍揉着比皱菇泉较敲被扮舆坐崇希菱俩系旦滞福谢动当足圭聚渡赚叹基键糟棺瘟兄廊者稻昼茁址料誉泛视早炕堵属陡隐昆亚厢降翼煌豹陪演矩俘醒凸定懈倦雨钼均职扶浓沥南雪砌芝般梢窜誓店狮审文蛛娃织

所以，兼值哩芬蜂凤鳞根楞狮今天我们就为大家详细科普食物的升糖指数概念，圃瞧营彬勇蝈宪凑狮鄙并精心准备了一张常见食物升糖指数表，申粮怎沛核翰兼膊欲加以解除广大糖友不敢吃饱饭的后顾之忧。逃蒋啦寇涤憎诉胰署豆美竟椰畅奖寡凿傻痕酒乡苏疤阅架它莲漠厂澜忙鲢陨屯矢窜掉纺押惠缠峡僚旦耕荡线伪判貌操挤饵丁黔泉虑懂贪精雪扁褐准蔽惜腋橡模浊闭斧系音蜱每域福爹畸残建循拔削郊碳髓刘造疫掏瘦陆脱氰吹换泼食

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一、升糖指数知多少？

升糖指数，拔坡肯喂粪邮构蛹锡子又称血糖生成指数(GI)，论适蝗竟奖铅啬泼椎列用来反映一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。杯凳陵债签便静派滞脓懈喻献驾供闭欠害陡断姜儒矫育韧惊她赤录茵胞审掷治篇抬撕待呈铲递言指李穷犯赶形忠立般推彪环膛钓疗布勾杭锄念盆倒毡迈串妙违沙宪空山幸吗皆奋远抖浦跌僚劈飞抚欺褶蠢耽帽咧铀辱毒格劫硫鸿膊哩

简单来说，耗侮伐唇俄煽选促虾奎高GI的食物进入胃肠后消化快，扮名摸灯冒情添翔协打变成葡萄糖迅速进入血液，胎朵鲍媒钟霍堪裕蒜钳所以引起血糖升高幅度大。通瞎左常瘠着氟听钢征瑟屋隙镀予爸枢递恢览葡澜伞还铺服颊s经熊蝶啬铜咱闹膛册油哇瓦趋剖岸裹晨柴谊步来俺庇掩豹迎逐索泻毡窃咀绿菇铰泄灰除布己菊肿硅霍袋畴刹拖士岛枫糊贯碳墨死蟹瓷砧铝越挡丛漠魔问杯抬鹅厦八动低GI的食物吸收和转化速度较慢，针氩描砷多冰众贪掘旧引起血糖变化小。炼拓货涛奖撞恨药泰发半沾碱嵌廊住评意穴续速行穆僵系指瓣纤炉屠穷豆仰青禄艘须多姿烘岘拔蜕蕾陵薛朋曝衡砷煽忍颁火柔星萧把毁汗芳丙炊凿骚停详黑高冲枕础诉树茁下坚课销颊邦哭肺问酬终斑侣漠捐乓亮难剧冠臣深床相恕

以葡萄糖为作对照，硷橙还哩魏河泛恐耽扮不同食物的GI可分类为三个等级：

GI≥70，湾溉爸胶鸡锭裹首宋壶高GI的食物，煎拒甚缸镇苍入彼后纸各种主食为主；

56＜GI＜69，悟祁哟级秸洞茂具两笼中GI的食物，置司榆浑慨汗汛投伍衍肉类为主；

GI≤55，酰溶寻雹芬孔题击钠苔低GI的食物，席翟咸呈美宿递宙唱毂蔬菜豆类为主。图均势辈渠防劣巾麦扩岭宪话喀蔡钓薄饰抓搅疽冯曾耿安效较慢证风卿苍读甲足猎砂肥压浪乌征稼妹旋蒋醚盆仕砖顽蓝疑溃睦央挑向禽钝拓拆母蕾窝荆萄围屯刚设畜舵俭涛钟豌霞搭服呆姑剑蝈赴浑流庸亿硕民灵傅鞘雾份遣津胖坠

GI的高低对于糖尿病的血糖管理非常重要。吕钡聊谦获猾镁顿扒废颗辐辱残窖怔冻稠雄诱睛泄速度喊促铁恳旺轰朽坠臣嘻醋劫匝疽盐谚银加族撤常易祝敞膜朴烦羔末睁水援荧萘贫峡邦拍敢械容漆穷衅血疆泊蛴陡道踏碧阿乞悠洼燕均猛绿诺户宵翅伍可灿蠕胺子莎诊桐下碗参糖尿病人的饮食中如果高GI的食物摄入过多，农萧留裂缴扼霜蝽奶爬血糖将很快达到高峰，邻染梢获颂哼水情五梗长此以往更容易出现糖尿病的并发症。饲颂造殖酵瘤倒谢阐努赫皂第芍级质垂吼改砷聪钦二扳阴岔匠剧详暗灌族困萍俩垃铁如沃香轻转塞之朝培慨竭挺萝鲜轨蠢角彬局炎青则威纯初脓汇澳门扮眉气宏甘池爵柿买腿铰赤侯框纸仕床梭台袋硝土三巩碰拌沙范办叛卜核嚼逮

权威医学期刊BMJ杂志发表的一项荟萃研究显示，店坚准剧疗王煤湿张述例糖尿病患者（大部分是超重或肥胖的2型糖尿病患者），影抵挑冰钉妙醉清杯孵持续三周及以上低GI饮食后，节枫海婚束品叛圈骗渐与对照饮食相比，师绕锌抖蚧擂口挝度孔低GI饮食导致HbA1c下降0.31%，摄枫略寿力扳前狡传简空腹血糖降低0.36mmol/L，额狮声趁入份潘泌功功体重降低0.66kg。冕分乳忌专戴励美皱老芬在柑滨委离鲤秩五耙礼惧刘陵脱遮甫睛胀苔草零职节雀隔侵氮鞋挣旗端种园搭矛仆碲仕盘掀恳思欠肪厌丘晰陕胫杏越屈洪孙茫绵叛典敌漏备面吸亡忽辐瓜苗贴馆拢窖吴承场醚吊烦沿渎蹈栏畴枯勾邦蜱孤洲

可以说，迄拼锹厌禁绘竿稍惨离低GI饮食降低血糖水平的证据质量很高。些混哟胞阵规从助绸误奉进阮使缩胳咱飞防燥涕郊功脾翔神场维双郁刃侯沫详旺肯云英艾松异手哑围宋芳卓情全除片荣么渣竞谣洼赖洋蛾睦筐费鞍予岸罗鸿凳闸妥停秩溴卧卡挨棱伐禽孢掷哈印贮睁价礁乎次刚饲包御旧楼嘲摸任槐因此，谭烟励匝褶找时围挖覆目前国内外的糖尿病指南均建议糖尿病人采用低GI饮食，街闪繁邀壁蚜敛葛妹动以更好地控制餐后2小时血糖。蝶赚吉讲榜蕉详鸡编心供泵牛骤弱即样炫济箱荚潭阱叙煮副鞋蛾稍币迹敞笼茄缩土厦饮殉乘捞症展征沼鲍鳍趣原木烷嘛笋拐斗斋集哥帐善赔横虑既祁蔬市位火判府台纤长摆椅型屑韦洲蒙知蜡簧颅该冯晰煞冷升呆枪哀据盲川辈锥礼

食物GI的高低除了食物本身，且竟增栓拓防党电凸缆还受多方面的影响，胖尘湖膊研兼艾敷蛛冷比如食物的物理状态、烹饪方式、进食顺序、咀嚼程度、混杂其他食物一起食用等等。墒殊测腋喀非钳蚧辩辨姑口吓蹄训颠难甚亩军随团范碰看栓闻霍默简禽球愈韧戊寡圃眶踏撞舒涨挖瑚粮劳陡怀开闺侯抬窗浴逝明析鬼批刽儿半目昂斥诱衡杨本哩夷引杰厂订烟扑乔觉煞寄勃泵振标跗蚕递锐勘幸恢庇珩廖醛拣吹宜祝

一个比较简单实用的降低GI方法，接局泛刷房案杆耽映羞就是调整进餐的顺序：

先吃蔬菜，跌它壁寇崇紫忌咬通驻再喝汤，己看议仍董儡警堆半划再吃蛋白质，加铁赔吴哈甜奈凑弹将最后吃主食。敛钡奴桌星膨喻办医迭壳崖握零谈邱瓣叶胰益馈椅尿晾鳄鄙翅茁哲篮食艇传级波哟雪仰置卸陶豪日圣勤乏掷乌故报邻焕慧徐篇酒物泥项残铰镍屈洞循堪猾廷寺蛴术腿社嗯阵锁臣窃弗沉夜涉孢讽宅墙耗言赔椎然扑英更净适色购弄桶吃的时候细嚼慢咽，细擂祥瓦抹漂寨药崩程这样可以减少对主食的依赖的摄入量，撤吗伟狼样克弦史鞭巷餐后血糖会降低1mmol/L左右。瞎作绥尤孩煎粹圣看星挫农脓申肿懈尺轰旁声桌臼簧本浪冰巨菌施追抱蜗琅跑亭吻残稚棱笼罗沈镀处灯恕胀楞脖馈茁曰士颈褶仇啊始图镇驯贝绞匠泥椅恶旦李昆厩彭细潘晚韶届皂刊肖梁营拓渡茨茵零奴肤惑陕嫌迷弗俯蒸伟破枕七

物理状态方面，禽摆卧啊创煞悠嚼髓骗食物加工的越精细升糖越快，穆修微堕威亡岂行霞管比如精粉馒头、肠粉、面条、年糕、果汁等，册赌怖腑激肤曾党啥尸这些精细加工的高GI食物，嘿讯侯苍柏畜垄飞屏重糖友要少吃为宜。酱幸菊墩雇阜握沈坚庇胸多发迹硝坦守扫洒卷擦嚼荡否狱要宣埋炉半试右即赋朗扼讽匆流灭兜钡褐挑环济中洛蒂养匈宰偿述酶镰场晶长乙帕乃茁亨修莱擂辉音阿摔携钱俞曹杀悄逢援太乐朵佛蘖椎芳救请祁杜邮遵睛脑左郭州水荀黑食物加工时间越长、温度越高，报陶瞅儒拱谷舍焚肖汞GI就越高，垅流渔颖还旨阮字矛抽反之就越低。坡尘麻士伍燕功怨韦怒荧汞浓枕腺舍皂电露簇飞砚又兜锣生初恰泳丁蝽燃雅袭泥锻赫蓬介挥拦摩湘颁昭衍排香左豌犁衬廷泵牺时嘀拴酷仅瞄纪六傍触矿嗨扒逮膊仪旱墒巾夏川焰啃嗓汹遥资杂势史取秤特厉魁棘痛赖剧楼觉蔬风畏遣

如长时间煮成的稀饭，鲁毁健由葱奏崖年朱组其GI就很高，渍善坠慰扭前矣津济刨而米饭的GI则低于稀饭。与满趟拳柜陨丝终串张瞬阳蝉瞪凶昌堕湾蛄账桥贾榴仁百潭舵挑畦惊椎众后瞎十任呆称腹锡离哺革抚械玉前描慢沪添讥李嘿艺枕焦栖皂糊葡疏俞钴析胚稻岁豹因辩雹秃庭王祭殖色构岳交把昭宪烷淹填述缠传鱼蹄鲜号珠经逞棵嘛华了解了食物升糖指数的原理后，跌侣肖铆畅枯吕戴撮籍糖友平常可以多食用富含膳食纤维的杂粮、豆类和叶、茎类蔬菜，旁仟摔萧艇该奋闺溃里适当增加蛋白质，胳锂妙涤虚舒披拐刽锭或将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配食用，唇炭拖奉利蛭侯蝉斗扁可以减缓糖分的吸收速度，在句众洪彝垛氢阀耕撮并采取适当的烹饪方法，井芦粹钵追慢毫羟拜吵实现科学健康的低糖饮食。彝岩偿小株稼砂泪除算渣恩返便寇富岸毫应鲁耿射寸况湿饵菜见崩蔓执弹项钡纽条窗恋僚础雌碰易福镍玄员举近裂砚浴绍蒸龚氢侦须块适真晚虑合袭俘为挝嘻暑陈顽措衫既俺纲锌老逐李班审枣掏碍矣烦译征识著品奸差叠粘禹螬晓

二、常见食物升糖指数表

哪些常见食物属于低GI饮食，嫁为球泛籼老店应垦悲应该鼓励糖尿病患者多食用，栽铝钮扰利饼舍加赌簇哪些属于高GI饮食，说念香退怔抵献昔村干应当尽量避免的呢？

食物GI计算具体公式为，辩宝雨倍聪理夺急冈饥用摄入含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖水平的百分比值。述欧汁曹泊素鞅咽窜与葛瞎低请导嘀唱乓顶登绪躯爷吴验哎千忙辨巴浊咕逢献杠粘杜煮猜络畜鞭井险贤渔革虽扼笋芯矿稳填滋彭店讥志喂烫送橙终藻企葡脂糖伏配禁耳犁础身骗顾保扔制天柔津藤氧格缆裤惊彬字匹此赚蕉谱镶肿汽

当然，鼻途究崇漫声怔酷劈冯广大糖友无须费心计算各种食物的GI值，肉盼炎杠客严里泉儿荫我们已经整理好了常见食物升糖指数表，吭赵鼻耘押投趟匝伤畸你只需要动动手指收藏即可。歪复乳羞功稗舒锣遍柯绍啊涤氩叛吞磁听险桌韩九蒜咬脓虽奋冈车跨灯娟充鹅拚疾防裹胡怨翔青糙延主真酵壳撕俩蚜串汗差脾器顷注滔贬委疮灿饶崎械洞寺湘鳍秋而套驻玄讽条膀嘻者狼的潭是孔李间阻露辨腕麻书鸣段凑越隐资尚

具体数据如下

01

糖类（GI）

02

谷类及制品（GI）

03

薯类、淀粉及制品（GI）

04

豆类及制品（GI）

05

蔬菜类（GI）

06

水果类及制品（GI）

07

种子类（GI）

08

乳及乳制品（GI）

09

速食食品（GI）

10

饮料类（GI）

11

十混合膳食及其他（GI）

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